Decálogo de hábitos saludables en familia

 Los hábitos saludables, como la educación, se adquieren en casa: una alimentación variada y equilibrada, una correcta higiene, la práctica habitual de ejercicio y, cómo no, compartir momentos en familia para asentar la base de nuestra comunicación y transmitir a los niños nuestros valores.

A continuación, os proponemos un decálogo de hábitos saludables con los que promover estas prácticas en casa y concienciar a nuestros hijos sobre su importancia. Al final del artículo, encontrarás esta información recogida en una infografía que te resultará muy útil para incorporar a vuestra rutina diaria estos hábitos. 

1. Automatizar el desayuno, el almuerzo y la cena

Desarrollar un horario de comidas es una buena manera de ayudar a nuestros hijos a establecer una estructura y unas rutinas. Además, les ayudará a saber cuándo su estómago está “lleno”, les dará seguridad (sabrán que en las próximas horas podrán saciar de nuevo su apetito) y hará que lleguen a la siguiente comida con suficiente hambre. Establece los alimentos más adecuados para cada comida y asegúrate de que estos sean saludables y variados (es decir, que pertenezcan a distintos grupos de alimentos).

2. Comprar alimentos sanos

Crearás un buen hábito en los niños si, cuando tengan hambre, es lo que encuentran en casa para comer. Una lista de la compra saludable estará basada, sobre todo, en alimentos de procedencia vegetal. Como curiosidad, cabe destacar que la Asamblea General de la ONU ha declarado el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y las Verduras para promover el aumento del consumo de estos grupos de alimentos, reducir el impacto medioambiental y fomentar estilos de vida más saludables.

Por otro lado, evita los ultraprocesados (que, por lo general, suelen contener más de cinco ingredientes en su composición, entre ellos grandes cantidades de azúcares, harinas, grasas vegetales refinadas, aditivos y sal).

3. No pasar hambre

Para mantener un peso sano, debemos hacer varias comidas al día. Sin duda, para comer entre horas, la fruta es la mejor opción, pues contienen un gran número de nutrientes, al tiempo que su aporte calórico suele ser bajo. Además, hay tanta variedad que será difícil aburrirnos de ella. Los frutos secos, el yogur o una tostada con tomate o alguna carne magra pueden ser también buenas opciones para saciar nuestro apetito.

4. Mantener una buena higiene personal

Los hábitos de higiene personal son imprescindibles tanto para mayores como para pequeños, pues están directamente relacionados con nuestra salud. Si habituamos a nuestros hijos a que cuiden de su limpieza y de su aspecto, estos hábitos saludables perdurarán toda la vida. Los niños, desde que son pequeños, deben lavarse los dientes después de cada comida principal.

De este modo, disminuye el riesgo de caries, halitosis y otros problemas dentales. También hay que acostumbrarlos a lavarse las manos antes de cada comida y después de ir al baño. Y, por supuesto, debemos enseñarles a lavar cada parte de su cuerpo de forma adecuada.

5. Hidratarse correctamente

Hay que convertir el consumo de agua en una parte más de la rutina diaria de nuestros hijos. La deshidratación conlleva efectos perjudiciales a corto y a largo plazo, entre los que se incluyen calambres musculares, dolor de cabeza, falta de concentración o bajo rendimiento físico. Aunque existen distintos tipos de bebidas en el mercado, el agua debe ser la principal fuente de hidratación. La razón es que las primeras suelen incluir muchos azúcares, cafeína o teína que, en exceso, también serán perjudiciales.

6. Veinte minutos de ejercicio al día

Caminar, patinar, montar en bici, subir escaleras… No hace falta ir al gimnasio para estar en forma. Hay muchas actividades que pueden llevarse a cabo, tanto dentro como fuera de casa. Por ejemplo, en Internet, pueden encontrarse multitud de vídeos con rutinas de ejercicios diarias adaptadas a distintos niveles según vuestro estado de forma.

7. Jugar y hacer planes en familia

Reserva algo de tiempo cada día para jugar con tus hijos. Procura que los juegos sean los más activos posibles. Asimismo, aprovechad el fin de semana para hacer planes juntos. Podéis ir a pasear a la montaña, nadar en la piscina, jugar en el parque, ir a la bolera, salir a patinar…

8. Cenar (o desayunar) juntos a diario

Comer no es solamente sentarse alrededor de una mesa para saciar el hambre y la sed. Muchas veces, no somos conscientes de que un acto tan rutinario como ese puede repercutir en el desarrollo de la personalidad de nuestros hijos. Por tanto, aprovechad ese tiempo para pasarlo bien en familia, para ser positivos, para mostrar nuestra empatía. Contaos las cosas del día que os han pasado. Muy importante: apagad la tele y dejad los teléfonos y tabletas lejos de vuestro alcance.

9. Leer antes de acostarse

Cread el hábito en los niños de leer antes de dormir. Cuando son más pequeños, podéis contarles historias en la cama, leerles algún cuento que les guste. Esta rutina hará que desarrollen las ganas, el entusiasmo y la curiosidad por empezar a leer ellos mismos. Recuerda que la lectura potencia la imaginación, la memoria y la capacidad de razonamiento; les ayuda a desarrollar la capacidad del lenguaje; mejora su nivel de concentración y es una forma idónea de transmitir valores positivos.

10. Dormir adecuadamente

Dormir lo suficiente debe ser una prioridad en la familia. Los niños de 5 a 12 años deben dormir entre 10 y 12 horas por la noche; los adultos y adolescentes, en torno a las 7 u 8 horas. Para crear estos hábitos saludables, es importante mantener una rutina diaria (misma hora para despertarse, para comer, para jugar…), ser activo durante el día, no pasar demasiado tiempo delante de las pantallas o establecer un entorno para el sueño adecuado (con luces de baja intensidad, por ejemplo, o evitando que la cama del niño esté repleta de muñecos y juguetes).

Cómo evitar el caos durante los primeros días de clase y establecer buenas rutinas

 Seguramente, como padre o madre, sientas cierto desasosiego estos días cuando pienses que te toca enfrentarte al regreso a las aulas de tus hijos. Te ayudamos aquí, con algunos consejos, a manejar el caos de los primeros días de clase y a replantear tus rutinas de la mañana en la vuelta al cole, para que funcionen y fluyan en familia.

Claves para propiciar unas buenas rutinas de la mañana en los niños

1. Anticipar el tiempo 

Aunque varias tazas de café puedan servirnos para estar en un estado más despierto, presentarnos con calma y modelar un comportamiento enfocado hacia nuestros hijos les ayudará a sentirse más tranquilos y menos dispersos en estas fechas clave. Porque si nuestras mañanas carecen de estructura, pueden sacar a relucir el rugir del león silencioso que llevamos dentro. Y eso, desde luego, no hace sino empeorar las cosas.

Trata de evitar frases como “¡solo voy a decir esto una vez más! Cámbiate rápido, que llegaremos tarde al cole”. Con ellas, a menudo crearás un sentimiento de culpa en tu hijo o hija. No es fácil, porque a menudo luchamos contra el tiempo, pero las tareas exigentes y los gritos solo inducen sentimientos de ansiedad.

Cuando nos tomamos un momento para respirar, dar un paso atrás, calmarnos y recordar que podemos ayudarlos y guiarlos, todo es más fácil. Intenta decir algo como esto: “Aún no te has puesto los zapatos y calcetines, todavía están en tu dormitorio. Solo tenemos cinco minutos más antes de irnos”. Al ofrecerles un aviso sobre el tiempo restante, será más fácil que se den cuenta y se esfuercen por administrar los siguientes cinco minutos para completar con éxito sus tareas de la mañana antes de ir al cole.

2. Guiarlos con una pregunta

Cuando nos sentimos desesperados porque se nos hace tarde y entramos en crisis, nuestras ansiedades personales pueden manifestarse en un interrogatorio dirigido a nuestros hijos e hijas. “¿Dónde están tus calcetines? ¿Por qué tus zapatos siguen en tu armario? ¡No entiendo por qué tardas tanto!”

Si comenzamos el día con un ritmo frenético, es fácil caer en una serie de preguntas infinitas hacia los niños, lo que hará que se sientan lejos de mantener la calma. Una forma de fomentar una mañana menos estresante es incitarlos con una sola pregunta que les permita analizar su propia lista de tareas previas a ir al cole.

Prueba esto como alternativa: “¿Tienes ya la ropa del cole puesta? ¿Qué te falta?” Al preguntarle de esta manera, fomentas la colaboración en ellos y los ayudas a comprender su propia secuencia de las rutinas de la mañana y a guiarlos con calma, además de empoderarlos al mostrarse capaces de salir en hora hacia el colegio.

Recuerda, ellos están aprendiendo estas habilidades y deben verlas en nosotros; tú eres lo que exactamente tu hijo o tu hija necesita para aprenderlas. Es decir, tiene que verlas en ti, no basta con que se las expliques.

3. Ofrécele tu apoyo

“Estás perdiendo el tiempo. ¿No sabes que tenemos que salir temprano hoy? ¿Quieres llegar tarde al cole? ¿Sabes que así yo tampoco llegaré a mi trabajo?”

Seguramente te resultan familiares estas frases. Como adultos sabemos calcular el tiempo que requerimos para no llegar tarde a un sitio o cumplir con nuestras obligaciones. Desafortunadamente, los niños no. Aunque hayamos elaborado de manera racional nuestra estrategia para llegar a la escuela pronto, ellos no sentirán la misma urgencia ni entenderán de igual manera por qué salir puntualmente a las 8:00 (o la hora que sea) nos dará ese margen extra para evitar atascos e imprevistos.

Cuando mantenemos unas expectativas realistas y ofrecemos apoyo en lugar de culpa, eliminamos la posibilidad de abrumar a nuestros hijos e hijas y estresarnos. Echarles la culpa a ellos no sirve de nada. Solo debemos demostrarles cómo gestionamos el tiempo para que adquieran esa habilidad.

Tú ya tienes la capacidad de responder con compasión y, al hacerlo, puedes empoderar a tu hijo para que fortalezca sus propias habilidades en cuanto a las rutinas de la mañana. En lugar de culpa, ofrece apoyo en las tareas que aún debe completar.

“Tienes tus zapatos. ¡Genial! ¡Hoy te has superado en tiempo!”. Al apoyarlos y guiarlos a través de los siguientes pasos necesarios para no demorarse, valoras lo que ya han logrado y les permites que adquieran mayor seguridad en sí mismos sin entrar en la ansiedad.

Es nuestra misión como padres y madres dar ejemplo de cómo podemos enfrentarnos a cada comienzo del día con una actitud más saludable. Recuerda: sé paciente contigo mismo mientras trabajas internamente para establecer una rutina que os permita empezar la jornada en armonía.

¿Cómo superar el mal trago de dejar a tu hijo en el cole los primeros días?

 El verano se ha terminado, y ya está aquí uno de los momentos más complicados del año: es hora de dejar a los niños en el cole, quizá por primera vez. ¡Y qué duro se hace a veces! Seguro que habrá llantos, y no solo de los más pequeños. 

La vuelta a la rutina también es difícil para los padres, sobre todo si sentimos que no lo están pasando bien del todo.

Claro, sabemos que tienen que superar el proceso de adaptación y que tarde o temprano se acostumbrarán. Pero, ¿quién nos quita el mal trago? Por suerte, con el tiempo la cosa irá a mejor. Pero esos primeros días en la puerta del colegio, con la cara de nuestro pequeño enrojecida y el sonido de su llanto llamándonos son momentos muy difíciles.

Para poder hacer que la situación sea soportable es importante cuidarnos a nosotros mismos y ayudar a nuestros hijos a sentirse más cómodos en el ambiente escolar. Y para eso tenemos algunos consejos que pueden servirnos de mucha ayuda.

¿Cómo ayudar a tu hijo a adaptarse al cole?

Empecemos por lo más importante, los niños. ¿Cómo podemos ayudarlos a acostumbrarse al cole y que no sea una situación tan desagradable para ellos? Conseguir que dejen de llorar y que salgan contentos es lo mejor para que el sentimiento de culpabilidad y tristeza desaparezca de nosotros como padres. Así que empecemos con algunos consejos para ayudarlo a adaptarse al colegio o a la escuela infantil.

1. A la hora de dejarlo en clase

El momento de dejarlos en el cole es clave. Es importante transmitirle calma y seguridad, aunque por dentro tengamos tantas ganas de llorar como ellos. De esta forma conseguiremos que sientan que todo irá bien, y no se sentirán tan angustiados en aquel sitio nuevo.

Así que, cuando vayamos a despedirnos de nuestro hijo al dejarlo en el cole, debemos recordar ser naturales, decir adiós con seguridad y ser comprensivos con sus emociones. De esa forma sabrá que no pasa nada, que todo va bien, y nosotros tampoco nos iremos con el corazón encogido por una emotiva despedida. También es importante ser paciente. No sirve de nada regañar ni presionar para que se relaje y entre contento al colegio. Cada niño tiene su proceso, y sobre todo los más tímidos lo pasarán mal al principio. Pero al final se acostumbrarán y conseguiremos que disfruten mucho de su etapa escolar.

2. En el momento de ir a buscarlo

Cuando toque la hora de recogida, también hay algunos trucos que podemos utilizar para hacer que nuestro hijo se relaje y no sienta que la separación ha sido tan dura. Es importante que sienta que las cosas importantes no han cambiado.

Para esto es recomendable que no haya ningún otro cambio brusco en su día a día. 

También es recomendable que establezcamos previamente una rutina para después del cole. Puede ser una sesión de juego en familia, un paseo por el parque o cualquier otra actividad agradable. 

Esto ayudará a ambos. Nosotros sentiremos que seguimos teniendo tiempo para nuestros hijos, incluso si hemos empezado a trabajar tras las vacaciones, y los niños se sentirán acompañados y queridos. Y es que la vuelta al cole, para los padres, puede ser aún más difícil si coincide con el retorno al mundo laboral.

Vuelta al cole para los padres: ¿cómo superarlo?

Ahora que ya sabemos cómo podemos ayudar a nuestros hijos a superar la separación y la adaptación en el cole, es hora de hablar de nosotros mismos. Porque sabemos que lo más importante es procurar que ellos estén bien, pero para eso tenemos que cuidarnos.

Normalmente, los centros ofrecen proceso de adaptación. Si todo va bien en este tiempo, nos encontraremos mucho mejor. Pero, ¿qué pasa si tiene problemas en estos primeros días? Hay que mantener la calma. No todos los niños son iguales, para algunos será más difícil, pero eso no significa que ir al colegio no acabará por convertirse en algo beneficioso y divertido para ellos. Así que calma, lo que hacemos es lo mejor para ellos.

Tendremos que trabajar mucho en esa culpabilidad que sentimos cuando vemos a nuestro hijo llorar y tenemos que irnos del colegio. Es importante recordarnos que lo hacemos por ellos, porque es lo mejor para su desarrollo y crecimiento.

Dejarlos en el cole no tiene por qué ser algo por lo que tengamos que pasar solos. Debemos apoyarnos en nuestra familia, nuestra pareja y otros que estén pasando por lo mismo que nosotros. En este aspecto, los grupos de padres serán de gran ayuda. Pero sobre todo es importante recordar que, además de madres y padres, somos personas y tenemos derecho a tener algo de tiempo para nosotros y para nuestras carreras profesionales. Así que no te sientas culpable, confía en la enorme capacidad que tienen los niños para adaptarse a las nuevas situaciones y apóyate en tu círculo. Seguro que consigues superarlo, ¡tu niño también!